Rutinas de volumen de 3 DIAS

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Jun 012015
 
Rutinas de Volumen 3 dias

Rutina K1 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3×12
peck deck 3×15

Triceps:

press frances 12-10-8
Polea 3×15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo mancuerna 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado mancuerna 3×12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4×10
Extensiones quadriceps 3×14
Curl femoral acostado o parado 3×14
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
pajaros 3×12

 

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Rutina K2 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3×15

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3×15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo polea baja 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado banco scott 3×12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3×15
Curl femoral acostado o parado 3×15
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
Posteriores en polea 3×12

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Rutina K2b (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3×15

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado banco scott 3×12

Miercoles

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3×15
Curl femoral acostado o parado 3×15
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
Posteriores en polea 3×12

Viernes

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo polea baja 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3×15

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Rutina K3 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4×8
Banco plano barra 3×8
Remo barra pecho apoyado 3×8
Banco inclinado mancuernas 2×12
Press militar 3×8
Gemelos parado maquina 4×15-20
Curl biceps barra 3×8

Miercoles

Peso muerto piernas semirigidas 4×10
Prensa 45° 4×12
dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4×8
Press banco declinado 3×12
Remo polea baja 2×12
Press hombros mancuernas 3×12
Press frances 3×8

Viernes

Sentadillas 4×8
Peso muerto piernas semirigidas 3×12
Press banco plano 3×8
Remo con barra 3×8
Aperturas banco inclinado 2×12
Remo mancuerna 2×12
Press militar 3×12
Gemelos 4×12

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Rutina K3b (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4×8
Peso muerto Piernas semirigidas 3×10
Dominadas pronas 3×8
Press banco plano 3×8
Remo polea baja 2×12
Press banco inclinado 2×12
Remo al menton 3×10
Curl barra bicep 2×12

Miercoles

Prensa 4×12
Curl femoral 3×12
Press banco declinado 3×8
Remo mancuerna 3×8
Aperturas banco inclinado 2×12
Dominadas supinas 2×10
Press militar 3×8
Press frances 2×12

Viernes

Sentadilla 4×8
Peso muerto Piernas semirigidas 3×10
Remo con barra 3×8
Press banco plano 3×8
jalones en polea agarre estrecho 2×12
Press banco inclinado mancuernas 2×12
Press de hombros mancuernas 3×10
Gemelos parado 4×15

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Rutina K4 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)

Lunes

Sentadilla 3×6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3×8
Press banco plano 3×8
Remo con mancuerna 3×8
Press militar 3×10

Miercoles

Press plano 3×12
Remo Polea baja 3×12
Press inclinado 2×12
Jalones en polea agarre ancho 2×12
Elevaciones laterales 2×12
Bicep con bara 2×12
Press frances 2×12

Viernes
Sentadilla 3×12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3×12
Prensa 2×15
Curl femoral 2×15
Gemelos parado 3×8
Gemelos sentado 3×12

Autor: Karkouri

 

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