Rutinas de volumen de 3 DIAS

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Jun 012015
 
Rutinas de Volumen 3 dias

Rutina K1 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3×12
peck deck 3×15

Triceps:

press frances 12-10-8
Polea 3×15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo mancuerna 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado mancuerna 3×12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4×10
Extensiones quadriceps 3×14
Curl femoral acostado o parado 3×14
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
pajaros 3×12

 

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Rutina K2 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3×15

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3×15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo polea baja 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado banco scott 3×12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3×15
Curl femoral acostado o parado 3×15
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
Posteriores en polea 3×12

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Rutina K2b (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3×15

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado banco scott 3×12

Miercoles

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3×15
Curl femoral acostado o parado 3×15
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
Posteriores en polea 3×12

Viernes

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo polea baja 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3×15

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Rutina K3 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4×8
Banco plano barra 3×8
Remo barra pecho apoyado 3×8
Banco inclinado mancuernas 2×12
Press militar 3×8
Gemelos parado maquina 4×15-20
Curl biceps barra 3×8

Miercoles

Peso muerto piernas semirigidas 4×10
Prensa 45° 4×12
dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4×8
Press banco declinado 3×12
Remo polea baja 2×12
Press hombros mancuernas 3×12
Press frances 3×8

Viernes

Sentadillas 4×8
Peso muerto piernas semirigidas 3×12
Press banco plano 3×8
Remo con barra 3×8
Aperturas banco inclinado 2×12
Remo mancuerna 2×12
Press militar 3×12
Gemelos 4×12

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Rutina K3b (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4×8
Peso muerto Piernas semirigidas 3×10
Dominadas pronas 3×8
Press banco plano 3×8
Remo polea baja 2×12
Press banco inclinado 2×12
Remo al menton 3×10
Curl barra bicep 2×12

Miercoles

Prensa 4×12
Curl femoral 3×12
Press banco declinado 3×8
Remo mancuerna 3×8
Aperturas banco inclinado 2×12
Dominadas supinas 2×10
Press militar 3×8
Press frances 2×12

Viernes

Sentadilla 4×8
Peso muerto Piernas semirigidas 3×10
Remo con barra 3×8
Press banco plano 3×8
jalones en polea agarre estrecho 2×12
Press banco inclinado mancuernas 2×12
Press de hombros mancuernas 3×10
Gemelos parado 4×15

VitoLiv
Rutina K4 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)

Lunes

Sentadilla 3×6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3×8
Press banco plano 3×8
Remo con mancuerna 3×8
Press militar 3×10

Miercoles

Press plano 3×12
Remo Polea baja 3×12
Press inclinado 2×12
Jalones en polea agarre ancho 2×12
Elevaciones laterales 2×12
Bicep con bara 2×12
Press frances 2×12

Viernes
Sentadilla 3×12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3×12
Prensa 2×15
Curl femoral 2×15
Gemelos parado 3×8
Gemelos sentado 3×12

Autor: Karkouri

 

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Combinar deportes y rendimiento

 Ciclismo, Entrenamientos, Triathlón  Comentarios desactivados en Combinar deportes y rendimiento
Jun 212013
 

Casi te podemos asegurar que no vas a llevar a tus amigos con el gancho cuando llegue el fin de semana. Con la actividad física que realizas de lunes a viernes, puedes tener un excelente tono muscular e inclusive unas capacidades aeróbicas más que aceptables, pero es difícil que apures al máximo un tope de forma en cada una de las distintas prácticas deportivas que practicas. Podríamos echar mano del refranero y decirte que “quien mucho abarca, poco aprieta”.

Uno de los principios del entrenamiento deportivo es el especifidad, el cual nos viene a decir algo así como: zapatero a tus zapatos. Dicho principio, nos aconsejallevar a cabo un entrenamiento adaptado al tipo de especialidad deportiva que practiques. Si haces bicicleta y quieres destacar y explotar tus posibilidades en bicicleta, debes hacer bicicleta. Y si quieres destacar en la carrera a pie, debes hacer carrera a pie. Luego entrarán las distintas modalidades dentro de cada deporte, como puede ser la preparación para una cicloturista de gran fondo o entrenar para carreras explosivas de un par de horas de duración. La aplicación de las distintas cualidades físicas, serán las que marquen el entrenamiento, pero dando pedales; no nadando, ni corriendo, ni esquiando, ni tirando dardos, etc., etc.

Las distintas prácticas deportivas, tienen lo que se denomina el gesto deportivo. Tu gesto deportivo es dar pedales, por lo que correr, nadar o levantar pesas, cambian ese gesto y en todos ellos, distinto trabajo muscular que en muchos casos pueden dar lugar a sobrecargas debido a descompensación muscular existente.

Cardiovascularmente no hay problemas salvo que no controles las intensidades cardiacas, en función del periodo o momento de la temporada en que te encuentres.  Por ejemplo, correr a pie desarrolla tus capacidades aeróbicas convenientemente que pueden ser totalmente válidas para rendir bien sobre la bicicleta, pero no te pongas a tres treinta el kilómetro a principio de temporada, porque te cargarás la base y luego no podrás aprovecharlo ni extrapolarlo a la bicicleta.

Por lo tanto, ¿cuál será la mejor manera de distribuir el tiempo para que rindas el domingo sobre la bicicleta y cómo enfocarás tus entrenamientos semanales?

De todas las actividades que realizas, salvo el trabajo con pesas, que es anaeróbico, todas las demás son aeróbicas (correr, nadar y bicicleta).

Algo a tener en cuenta es que según vayas avanzando la temporada, la gente va acumulando entrenamientos y los ritmos van aumentando así como los kilometrajes. Si te duermes en los laureles o no enfocas bien el asunto, te irán dejando más tirado que una colilla.

Si no dispones de mucho tiempo a lo largo de la semana y las sesiones que practicas son de poca duración, cuando llegue el fin de semana te costará aguantar las salidas con más kilometraje. En recorridos cortos, puedes poner en apuros a más de uno pero, según van pasando las horas, se te acaban los créditos. A lo largo de las semanas ya irás adquiriendo más fondo.

Pautas que deberás tener en cuenta, para sacar el máximo rendimiento y si quieres sufrir menos los domingos:

 

RUNNING

Durante los tres primeros meses, no realizarás rodajes de carácter intensivo. No sobrepasarás el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, con el fin de hacer la adaptación cardiovascular. Debes tener en cuenta que aproximadamente los primeros veinte minutos de la sesión, el organismo utiliza glucosa para alimentarse, por lo que si quieres quemar grasas, tendrás que sobrepasar ese tiempo.

Pasados esos tres meses, si sigues sin salir con la bicicleta durante la semana, utilizarás un par de días el tiempo de carrera para hacer el trabajo de calidad.

Uno de los días, tras efectuar un calentamiento de quince minutos, puedes hacer intervalos intensivos de 2.000 m a 5.000 m al 85% de la f.c.máx. Recuperarás la mitad de lo que hayas hecho en intensidad. Por ejemplo: Si haces dos kilómetros al 85%, recuperas un kilómetro.

Otro día puedes hacer series más intensivas, del 85% al 90% de la f.c.máx. Como máximo serán de 2.000 m. Los principios del entrenamiento, son igualmente aplicables a la carrera a pie, por lo que si quieres que te sirvan de algo, debes llevar una progresión a lo largo de las semanas. Puedes empezar con repeticiones de 500 metros, hasta que llegues a los 2.000 metros. Recuperarás el mismo tiempo que te haya costado hacer la repetición y empezarás a contar el tiempo una vez que hayas alcanzado el 65% de tu f.c.máx, aunque tengas que recuperar andando.

Entre los dos días de calidad, dejarás al menos un par de días de recuperación, si el primer día de calidad es el más intensivo y sino con un día será suficiente. Por ejemplo, martes (85%-90%) y viernes ó martes y jueves si ha sido el entrenamiento al 80% de la f.c.máx.

Consejos: Utilizar calzado adecuado, evitar superficies asfaltadas, estirar muy bien sobre todo al finalizar las sesiones. Empezar con un calentamiento progresivo y un enfriamiento al finalizar. Si quieres ganar fondo, utiliza la bicicleta ya que es menos  traumática y sufren menos las articulaciones.

 

GIMNASIO

Durante la época invernal, puedes programar un entrenamiento con el fin de ganar fuerza máxima. En nuestra sección de salud y entrenamiento, puedes encontrar con detalle la forma de llevarlo a cabo. Y si no quieres sobrecargar con pesos, puedes hacer un plan de tonificación muscular y posteriormente un entrenamiento de fuerza resistencia. Evitarás posibles molestias y sobrecargas, tanto en la carrera a pie como en la bicicleta, ya que si lo haces adecuadamente, fortalecerás tendones, ligamentos y articulaciones. En las sesiones de bicicleta, aunque descienda tu rendimiento en jornadas de larga duración, puedes evitar los temidos calambres, si has llevado a cabo el trabajo en gimnasio. No aconsejamos combinar en una misma sesión de entrenamiento, la carrera a pie y pesas. Sin embargo, es más que aconsejable hacer una sesión de rodillo o bicicleta, de veinte a cuarenta minutos de duración, con el fin de transferir el trabajo.

Una vez que entres en época de calidad, cada siete días puedes hacer una sesión de fuerza resistencia, la cual será sustitutiva de una de las sesiones de calidad de la carrera a pie. Por lo tanto esa semana sólo harás un día de calidad con el Running.

Consejos: Consultar con personal especializado en la sala de musculación con el fin de corregir posibles defectos de técnica y sobre todo si  sufres de algún tipo de lesión ósea o muscular.

 

PISCINA

Es un trabajo que tonifica muscularmente, relaja y aumenta tu capacidad pulmonar.

Aquí interviene mucho la técnica y los distintos estilos que practiques. No es como la bicicleta o el Running, ya que aquí pueden trabajar distintos músculos dependiendo del estilo. Por ejemplo con braza, desarrollas los dorsales. Nosotros te aconsejamos el crol y la espalda, ya que en ambos estilos intervienen la mayor parte de la musculatura, tanto de brazos, piernas, abdominales y espalda., entre lo que se encuentran los lumbares y luego se agradece a la hora de subir a base de fuerza en momentos muy puntuales.

Una sesión de natación, estaría muy indicada el día posterior a la salida de la bicicleta, ya que relajaría y favorecerá el retorno venoso y acelerarás el proceso de recuperación.

Consejos: Si tienes problemas de cervicales, algo muy habitual hoy en día, no te recomendamos que tu estilo sea braza.

 

En definitiva, si combinas los tres deportes en una época de crecimiento de base, será muy beneficioso y totalmente válido para tu crecimiento como ciclista, pero una vez que hagas incursión en época de calidad y donde la gente veas que aumenta sus ritmos, un entrenamiento en el que coqueteas con todo tipo de prácticas deportivas no te hará andar como el que más, aunque si aprovechas los mínimos consejos que te hemos dado podrás salvar los muebles y en algunos casos con nota.

Entrenamiento Alemán de Volumen

 Culturismo, Entrenamientos  Comentarios desactivados en Entrenamiento Alemán de Volumen
Jun 052012
 

Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el método de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos más altos de forma que puedan reclutarse las fibras más rápidas del músculo, y el entrenamiento excéntrico (con negativas) hace posible superar límites de fuerza. Casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular músculo rápidamente.
En los círculos del entrenamiento de fuerza, a este método se le conoce a menudo como “método de las 10 series”. Pero como tiene su origen en países de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quién lo inventó, funciona.
En Alemania, el método de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solían subir una categoría de peso en 12 semanas.
Este método era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olímpicos de Los Ángeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mérito al método Alemán por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.
El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, específicamente, 10 series de un único ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrés hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa añade músculo rápidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o más en 6 semanas no están fuera de lo común, ¡ incluso en levantadores experimentados !


Pautas y Metas

El objetivo del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayoría de la gente y la mayoría de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sóla repetición, debes utilizar 90kg para este ejercicio.
Para practicantes nuevos con este método, recomiendo utilizar la siguiente división corporal:

Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y hombros
Día 5: Descanso
Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los números de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar sólo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuación se dan algunas indicaciones más para asegurar un progreso óptimo.
Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este método, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mínimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse más fuerte durante la 8ª y 9ª serie. Esto se debe a una adaptación neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronómetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula.

Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.

Número de ejercicios: Un y sólo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cuádriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevará más tiempo recuperarse. De hecho, si estás familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrarás que le factor de poder medio del método de las 10 series es algo así como 8.000 millones. En consecuencia una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es bastante.

Mecanismo de carga (progresión): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargará de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de técnicas para prolongar las series. De hecho, después de realizar una sesión de cuádriceps y femoral con este método, al culturista medio le lleva unos 5 días el dejar de cojear.


Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 días. Una vez que se haya utilizado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa más intensivo por un periodo de 3 semanas.

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirándose entre sí)
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Aperturas inclinadas con mancuernas
3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
B2 Remo a 1 mano con mancuerna
3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60 segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Sentadillas (barra en la espalda)
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Curl Femoral
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Jalón de rodillas en polea baja*
3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevación de gemelos sentado
3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
(* Para hacer este ejercicio, toma un cinturón y agárralo a una polea baja. Túmbate de espaldas frente a la máquina y encaja tus pies en el cinturón. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho)
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
A2 Curl Martillo inclinado
10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
B1 Elevaciones laterales torso inclinado*
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevaciones laterales sentado
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)
Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso

 


–> Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2

Después de 6 ciclos de 5 días, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y sólo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 días. También puedes usar otra división que se acomode a tu recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemán de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuación. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podrían hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.

Ejemplo de rutina 10 series de 6

Día 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas inclinado
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2 Dominadas pronadas agarre ancho
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1 Aperturas con mancuernas
3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
B2 Remo con barra EZ
3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 2: Piernas y Abdominales

A1 Peso muerto rodillas dobladas
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2 Curl Femoral sentado
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1 Crunch con giro
3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.
B2 Elevación de gemelos de pie
3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.
Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
A2 Curl Martillo inclinado
10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
B1 Elevaciones laterales torso inclinado*
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
B2 Elevaciones laterales sentado
3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.
(* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurándose de que en la parte más alta del movimiento los nudillos están en línea con las orejas)
Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Día 5: Descanso


–> Entrenamiento Alemán de Volumen para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación. Con los avanzados utilizo un sistema llamado “el método del 4%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso. Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:
Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:
Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !
Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:
Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg
Entrenamiento 7:
Día de prueba. En este punto, deberías ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.

Nota de Maokoto: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresión propuesta está bien estructurada,creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan sólo 6 entrenamientos es quizá demasiado.


Resumen

Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa avanzado.
Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Pregunta a cualquiera que tenga un Mercedes Benz o un BMW.
Traducido de un artículo original de Charles Poliquin en: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm



Saludos

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