7 trucos para poder adelgazar.

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Jun 022015
 

7 trucos para poder adelgazar.

trucos para adelgazar

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  1. Hacer cenas muy suaves, sencillas, ligeras, de fácil digestión con alimentos saciantes (aumento de verduras, hortalizas, vegetales, fibra….) y de plato único.
  2. Tomar infusiones relajantes, drenantes y depurativas (cola de caballo, manzanilla, tila, diente de león, tomillo, etc) contribuirán a eliminar líquidos y toxinas, a engañar al estómago cuando se tenga hambre y a estar bien hidratados.
  3. Entre horas o antes de las comidas principales se puede optar por tomar una taza de caldo vegetal depurativo (frío o caliente). Por ejemplo: apio-cebolla-perejil.
  4. Usar cocciones sencillas y ligeras como la plancha, vapor, hervido, al horno, a la brasa, al papillote, etc.
  5. Limitar el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, cereales,….) y tomarlos a primera hora de la mañana para poder quemarlos durante el transcurso del día.
  6. Si tenemos mucha hambre se puede optar por lonchas de jamón de pavo, queso en lonchas ligero, hortalizas crudas (apio, zanahoria, pepino) bien masticadas, caramelos ácidos o de regaliz sin azúcar, gelatina de sabores 0%, infusiones, caldos depurativos lácteos descremados (yogur, cuajada, queso de untar ligero …).
  7. Como postre lo mejor es escoger fruta natural (en pieza, en compota, al horno con stevia, en brocheta, macerada con vinagre y edulcorante artificial) o yogur descremado, cuajada o queso fresco 0% con canela o vainilla en polvo, gelatina de sabores 0% (fresa, limón, naranja, etc) o alguna infusión digestiva con edulcorante.

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Triptófano aminoácido esencial regulador del sueño y el placer

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Jun 022015
 

Triptófano

El triptófano (abreviado como Trp o W) es un aminoácido esencial en la nutrición humana. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético. Es esencial para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. La ansiedad, el insomnio y el estrés se benefician de un mejor equilibrio gracias al triptófano.

Es un aminoácido necesario para el crecimiento normal en los bebés y para el equilibrio de nitrógeno en los adultos.


 

Fuentes de triptófano

 

El triptófano es un aminoácido esencial, es decir, que sólo se obtiene a través de la alimentación. Abunda en los huevos, el amaranto, la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, los cacahuetes, los plátanos, la calabaza y la espirulina.
Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano así como aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés. Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.

 

 

Propiedades del triptófano

 

  • Como aminoácido esencial ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas.
  • El triptófano es esencial para que la glándula pineal segregue la serotonina, que es un neurotransmisor cerebral.
  • Favorece el sueño, ya que la serotonina es precursora de la hormona melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño-vigilia.
  • En algunos casos se observa un efecto antidepresivo debido a la serotonina.
  • El efecto tranquilizante de la serotonina actúa con un ansiolítico.
  • El triptófano es muy útil en problemas de obesidad donde el componente ansioso sea muy importante (por ejemplo en bulimias). El triptófano ayuda a que la serotonina controle el apetito evitando así la típica ansiedad por la comida, sobre todo en aquellas personas que no pueden dejar de comer todo el día.
  • Al actuar sobre el estrés nos puede ayudar “de rebote” a controlar los niveles de insulina, ya que esta hormona acusa, en gran manera, el estado de nuestro sistema nervioso.
  • En casos de agresividad debido a tensión nerviosa por ansiedad.
  • Ayuda a la formación de vitamina B3 o niacina. De hecho, con cada 60 miligramos de triptófano en la dieta, nuestro cuerpo elabora 1 mg de niacina.
  • Es muy importante tomarlo media hora antes de los alimentos o fuera de las comidas ya que si no, actúa como simple aminoácido o proteína, pero no efectúa su función beneficiosa sobre el sistema nervioso.
  • El triptófano no debe usarse junto con medicamentos antidepresivos o tranquilizantes sin el consentimiento de un médico especialista.
  • El L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP) es una variante más eficaz que el triptófano.

Rutinas de volumen de 3 DIAS

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Jun 012015
 
Rutinas de Volumen 3 dias

Rutina K1 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3×12
peck deck 3×15

Triceps:

press frances 12-10-8
Polea 3×15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho agarre ancho 10-10-8-8
Remo maquina 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo mancuerna 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado mancuerna 3×12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4×10
Extensiones quadriceps 3×14
Curl femoral acostado o parado 3×14
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
pajaros 3×12

 

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Rutina K2 (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3×15

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3×15

Miercoles

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo polea baja 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado banco scott 3×12

Viernes

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3×15
Curl femoral acostado o parado 3×15
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
Posteriores en polea 3×12

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Rutina K2b (Weider):

Lunes

pecho:

banco plano 10-10-8-8
banco inclinado 12-12-10-10
banco declinado 12-12-10-10
aperturas banco inclinado 3×15

Bicep:

Curl barra 3×8
concentrado banco scott 3×12

Miercoles

piernas:

Sentadilla clasica 8-8-6-6
Prensa 10-10-8-8
Extensiones quadriceps 3×15
Curl femoral acostado o parado 3×15
Gemelos parado en maquina 4×15-20

hombros:

press militar 4×8
vuelos laterales 3×12
Posteriores en polea 3×12

Viernes

espalda:

jalon al pecho 10-10-8-8
Remo barra T 3×8
jalon agarre estrecho 3×12
remo polea baja 3×12

Trapecio:

Encogimientos barra 10-10-8-8

Triceps:

press cerrado 12-10-8
Polea 3×15

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Rutina K3 (Full Body)

Lunes

Sentadillas 4×8
Banco plano barra 3×8
Remo barra pecho apoyado 3×8
Banco inclinado mancuernas 2×12
Press militar 3×8
Gemelos parado maquina 4×15-20
Curl biceps barra 3×8

Miercoles

Peso muerto piernas semirigidas 4×10
Prensa 45° 4×12
dominadas/jalon al pecho agarre ancho 4×8
Press banco declinado 3×12
Remo polea baja 2×12
Press hombros mancuernas 3×12
Press frances 3×8

Viernes

Sentadillas 4×8
Peso muerto piernas semirigidas 3×12
Press banco plano 3×8
Remo con barra 3×8
Aperturas banco inclinado 2×12
Remo mancuerna 2×12
Press militar 3×12
Gemelos 4×12

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Rutina K3b (Full Body)

Lunes

Sentadilla 4×8
Peso muerto Piernas semirigidas 3×10
Dominadas pronas 3×8
Press banco plano 3×8
Remo polea baja 2×12
Press banco inclinado 2×12
Remo al menton 3×10
Curl barra bicep 2×12

Miercoles

Prensa 4×12
Curl femoral 3×12
Press banco declinado 3×8
Remo mancuerna 3×8
Aperturas banco inclinado 2×12
Dominadas supinas 2×10
Press militar 3×8
Press frances 2×12

Viernes

Sentadilla 4×8
Peso muerto Piernas semirigidas 3×10
Remo con barra 3×8
Press banco plano 3×8
jalones en polea agarre estrecho 2×12
Press banco inclinado mancuernas 2×12
Press de hombros mancuernas 3×10
Gemelos parado 4×15

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Rutina K4 (1 dia Full Body, 1 dia torso, 1 dia pierna)

Lunes

Sentadilla 3×6
Peso muerto piernas semi-rigidas 3×8
Press banco plano 3×8
Remo con mancuerna 3×8
Press militar 3×10

Miercoles

Press plano 3×12
Remo Polea baja 3×12
Press inclinado 2×12
Jalones en polea agarre ancho 2×12
Elevaciones laterales 2×12
Bicep con bara 2×12
Press frances 2×12

Viernes
Sentadilla 3×12
Peso muerto piernas semi-rigidas 3×12
Prensa 2×15
Curl femoral 2×15
Gemelos parado 3×8
Gemelos sentado 3×12

Autor: Karkouri

 

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