10 consejos imprescindibles de alimentación para poder competir en larga distancia

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Ago 292012
 

Muchas veces no dejamos guiar por nuestras sensaciones, creencias o consejos de otros compañeros en la preparación de una competición de Larga Distancia. Para los que debutáis y incluso para los que lleváis unos años  ya compitiendo hoy queremos daros 10 sencillos consejos con unas pautas básicas de alimentación y suplementación para poder cumplir con éxito nuestro reto de ser un Finisher a la vez que disfrutar de la competición
1.-       Llevar una alimentación saludable, equilibrada en cuanto a nutrientes, variada en cuanto a grupos de alimentos, suficiente en calorías y adaptada a tus horarios, preferencias y necesidades, será esencial para complementar tus entrenos.
2.-       En periodos de doble entrenamiento, es importante que tengas en cuenta la recuperación de hidratos de carbono y proteína en una relación 3-4 a 1. Si no hay doble entreno (24h de descanso) no será tan importante hacer una carga rápida, pero sí asegurar el aporte de hidratos y proteína durante el día.
3.-       Durante los entrenamientos aprovecha para ir probando, experimentando con los diferentes alimentos, distintas presentaciones (líquidos, sólidos, marcas comerciales, sabores, texturas…) de los alimentos a ingerir durante la bicicleta o en tiradas largas de carrera, para así ir definiendo una táctica nutricional de cara a la competición de LD. Y muy, muy importante ir entrenando la tolerancia intestinal y gástrica para evitar problemas el día de la competición.
4.-       ¡Hidrátate! La hidratación forma parte del entreno diario. No te olvides de tu botella ni en la piscina. La bebida de preferencia será el agua. Antes de entrenar, durante y después. Mantener el cuerpo y los músculos bien hidratados te ayudará a prevenir lesiones, a aumentar tu rendimiento y a favorecer la recuperación.
5.-       Está demostrado que no es necesario hacer una bajada de glucógeno (gasolina) durante tres días y después una sobrecarga de otros tres días previos a la competición. Aumentando la ingesta de hidratos de carbono los últimos tres días previos, con la correspondiente disminución de la carga de entrenamiento, será suficiente para llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular y hepático a full.
6.-       El día anterior a la competición de LD no pruebes nada nuevo. Es recomendable evitar el pescado crudo, marisco, picante, el exceso de fibra (verdura, fruta, alimentos integrales) o alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, fritos, rebozados…). La cena será rica en hidratos de carbono complejos, sin olvidar la proteína y baja en grasas.
7.-       El desayuno deberás hacerlo al menos 3h antes de la salida. Es importante que no te pases con la comida durante la carrera, pero tampoco pases demasiado tiempo sin tomar nada. Procura no obsesionarte sino llegas a cumplir con la estrategia que te habías propuesto, escúchate, vigila tu tolerancia a la hora de ir ingiriendo alimentos o preparados para deportistas. Recuerda la importancia de  haber entrenado tu estómago! Al salir del agua intenta empezar a beber isotónica, la mayor parte de la reposición de energía (glucosa) será sobre la bici. Divide la ingesta cada 20/25 min., bebida isotónica, geles, barritas, pan de leche, sándwich, galletitas saladas, fruta seca, frutos secos, etc. serán tus aliados. Siempre procura  comer y después beber para facilitar la absorción. Los geles mejor con agua y cuidado con los preparados ricos en cafeína, un exceso puede ser contraproducente.
8.-       Durante el sector a pie hidrátate bien, si es necesario párate, traga, asegúrate que tomas como mínimo unos 100 ml. de agua o isotónico. Las colas también pueden ser una buena opción. Llegado este momento necesitarás nuevas sensaciones, gustos… ¡llevas demasiadas horas!
9.-       Apenas termines la competición el cuerpo te pedirá a gritos una reparación urgente. Las bebidas de recuperación estarán bien indicadas. Así que prioriza la rehidratación, los hidratos y las proteínas. Cuidado con las celebraciones y el alcohol, no te engañes, la cerveza no hidrata.
10.-     Después de tantas emociones, intenta volver a una alimentación saludable, rica en frutas y verduras crudas (intenta que tus ensaladas contengan muchos colores), en hidratos de carbono complejos (pasta y arroz integral, legumbres, patatas con piel, sémolas, quínoa, amaranto…), en proteínas magras y vegetales, así como grasas saludables (aceite de oliva virgen, frutos secos, pescado azul). Y ya puedes ir pensando en tu próximo objetivo.
Autora: Sandra Sardina, Diplomada en Nutrición y Dietética Humana por la Universidad de Barcelona (UB) y Nutricionista en varios centros de la provincia de Barcelona. Entre sus pacientes más destacables dentro del mundo del Triatlón encontramos a Victor del Corral, que en este año 2012 se ha proclamado Campeón del Ironman de Lanzarote, Campeón de Alpe d´Huez y Campeón de Europa de Triatlón Cros entre otros éxitos deportivos, una muestra clara de la importancia de contar con unas buenas pautas de alimentación y nutrición para poder cumplir nuestros objetivos.

PARA EL ENTRENAMIENTO DIARIO
PARA LA COMPETICIÓN

Saludos
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10 consejos imprescindibles de alimentación para poder competir en larga distancia

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Ago 292012
 

Muchas veces no dejamos guiar por nuestras sensaciones, creencias o consejos de otros compañeros en la preparación de una competición de Larga Distancia. Para los que debutáis y incluso para los que lleváis unos años  ya compitiendo hoy queremos daros 10 sencillos consejos con unas pautas básicas de alimentación y suplementación para poder cumplir con éxito nuestro reto de ser un Finisher a la vez que disfrutar de la competición
1.-       Llevar una alimentación saludable, equilibrada en cuanto a nutrientes, variada en cuanto a grupos de alimentos, suficiente en calorías y adaptada a tus horarios, preferencias y necesidades, será esencial para complementar tus entrenos.
2.-       En periodos de doble entrenamiento, es importante que tengas en cuenta la recuperación de hidratos de carbono y proteína en una relación 3-4 a 1. Si no hay doble entreno (24h de descanso) no será tan importante hacer una carga rápida, pero sí asegurar el aporte de hidratos y proteína durante el día.
3.-       Durante los entrenamientos aprovecha para ir probando, experimentando con los diferentes alimentos, distintas presentaciones (líquidos, sólidos, marcas comerciales, sabores, texturas…) de los alimentos a ingerir durante la bicicleta o en tiradas largas de carrera, para así ir definiendo una táctica nutricional de cara a la competición de LD. Y muy, muy importante ir entrenando la tolerancia intestinal y gástrica para evitar problemas el día de la competición.
4.-       ¡Hidrátate! La hidratación forma parte del entreno diario. No te olvides de tu botella ni en la piscina. La bebida de preferencia será el agua. Antes de entrenar, durante y después. Mantener el cuerpo y los músculos bien hidratados te ayudará a prevenir lesiones, a aumentar tu rendimiento y a favorecer la recuperación.
5.-       Está demostrado que no es necesario hacer una bajada de glucógeno (gasolina) durante tres días y después una sobrecarga de otros tres días previos a la competición. Aumentando la ingesta de hidratos de carbono los últimos tres días previos, con la correspondiente disminución de la carga de entrenamiento, será suficiente para llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular y hepático a full.
6.-       El día anterior a la competición de LD no pruebes nada nuevo. Es recomendable evitar el pescado crudo, marisco, picante, el exceso de fibra (verdura, fruta, alimentos integrales) o alimentos muy grasos (embutidos, quesos curados, fritos, rebozados…). La cena será rica en hidratos de carbono complejos, sin olvidar la proteína y baja en grasas.
7.-       El desayuno deberás hacerlo al menos 3h antes de la salida. Es importante que no te pases con la comida durante la carrera, pero tampoco pases demasiado tiempo sin tomar nada. Procura no obsesionarte sino llegas a cumplir con la estrategia que te habías propuesto, escúchate, vigila tu tolerancia a la hora de ir ingiriendo alimentos o preparados para deportistas. Recuerda la importancia de  haber entrenado tu estómago! Al salir del agua intenta empezar a beber isotónica, la mayor parte de la reposición de energía (glucosa) será sobre la bici. Divide la ingesta cada 20/25 min., bebida isotónica, geles, barritas, pan de leche, sándwich, galletitas saladas, fruta seca, frutos secos, etc. serán tus aliados. Siempre procura  comer y después beber para facilitar la absorción. Los geles mejor con agua y cuidado con los preparados ricos en cafeína, un exceso puede ser contraproducente.
8.-       Durante el sector a pie hidrátate bien, si es necesario párate, traga, asegúrate que tomas como mínimo unos 100 ml. de agua o isotónico. Las colas también pueden ser una buena opción. Llegado este momento necesitarás nuevas sensaciones, gustos… ¡llevas demasiadas horas!
9.-       Apenas termines la competición el cuerpo te pedirá a gritos una reparación urgente. Las bebidas de recuperación estarán bien indicadas. Así que prioriza la rehidratación, los hidratos y las proteínas. Cuidado con las celebraciones y el alcohol, no te engañes, la cerveza no hidrata.
10.-     Después de tantas emociones, intenta volver a una alimentación saludable, rica en frutas y verduras crudas (intenta que tus ensaladas contengan muchos colores), en hidratos de carbono complejos (pasta y arroz integral, legumbres, patatas con piel, sémolas, quínoa, amaranto…), en proteínas magras y vegetales, así como grasas saludables (aceite de oliva virgen, frutos secos, pescado azul). Y ya puedes ir pensando en tu próximo objetivo.
Autora: Sandra Sardina, Diplomada en Nutrición y Dietética Humana por la Universidad de Barcelona (UB) y Nutricionista en varios centros de la provincia de Barcelona. Entre sus pacientes más destacables dentro del mundo del Triatlón encontramos a Victor del Corral, que en este año 2012 se ha proclamado Campeón del Ironman de Lanzarote, Campeón de Alpe d´Huez y Campeón de Europa de Triatlón Cros entre otros éxitos deportivos, una muestra clara de la importancia de contar con unas buenas pautas de alimentación y nutrición para poder cumplir nuestros objetivos.

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Orbea lanza al mercado la nueva Ordu: ergonomía y aerodinámica al servicio del triatlón

 Triathlón  Comentarios desactivados en Orbea lanza al mercado la nueva Ordu: ergonomía y aerodinámica al servicio del triatlón
Ago 292012
 

Orbea ha rediseñado por completo el cuadro Ordu para crear la bicicleta más ergonómica y aerodinámica del mercado. Se trata de un arma enfocada al uso del triatlón.



Las ventajas fundamentales para el usuario de esta nueva plataforma Ordu provienen de los siguientes beneficios:

Ergonomía

Hemos trabajado con distintos grupos de usuario para optimizar la geometría existente y adecuarlo a las necesidades de los Triatletas. La mayor modificación respecto al modelo anterior esta en:
– Angulación de tubo sillín, que ahora son 78º
– Reach
– Stack
– Tecnología Monolink aplicada a potencia para ofrecer el máximo rango de posicionamiento de manillar

AIZone

El proyecto Aizone (Aerodinamic Investigation Zone) desarrollado por Orbea en el Túnel del Viento, nos ha permitido generar un extenso conocimiento sobre la aerodinámica, que se traduce en los siguientes argumentos:
– Óptima rigidez: La potencia que genera el ciclista se traslada de manera óptima al desarrollo o al deslizamiento del corredor.
– Perfecto coeficiente aerodinámico: La incidencia de la bicicleta a través del aire es la más equilibrada del mercado.
Todo este conocimiento se plasma en las siguientes zonas del cuadro:
– Horquilla de proporciones 1:4 que minimizan la superficie frontal del conjunto y mejora el coeficiente de penetración aerodinámica
– Zona de dirección con potencia y horquilla integrada, que minimizan el coeficiente aerodinámico del conjunto
– Tubo diagonal tubo sillín y tija de grosor mínimo
– Tirantes pegados a cuadro para el área proyectada del conjunto
– Frenos traseros en zona pedalier

Por qué Ordu

Ordu es un modelo único que cubre las necesidades de ususario que ha focalizado todos los esfuerzos de desarrollo en las 3 necesidades detectadas en usuarios:
– Ergonomía: contamos con una nueva geometría en 4 tallas XS ( con rueda de 650), S, M y L que cubren un amplio espectro de usuarios
– Aerodinámica: se han trabajado cada una de las partes que forman el cuadro, la horquilla y el conjunto de dirección para minimizar el CdA: coeficiente de penetración aerodinámica y el área proyectada. Porque lo más aerodinámico no es lo más rápido:
– max (K/CdA) W corredor = W rozamientos + W aerodinámica + W gravedad
– Diseño. Producto Orbea Design bajo en proceso definido por la casa donde el usuario es el centro de todo el desarrollo, desde el inicio hasta el momento de la entrega.

Angulación74º-80º

El cuadro Ordu permite un rango de angulación desde 74º a 80º. Para ello se utilizan dos tijas de sillín que cubren las angulaciones 74º-76º y 78º-80º. La ventaja es clara frente a otros sistemas:
• Permite un mayor rango de posiciones para el ciclista de forma que pueda adaptar su posición y conseguir un pedaleo más eficiente.
• 74º-76º permite una posición de pedaleo cercana a la bicicleta de carretera tradicional. Normalmente recomendada para recorridos mixtos o con subidas.
• 78º-80º permite una posición de pedaleo más adelantada especialmente ventajosa en terrenos llanos donde se puede exprimir una mayor potencia de pedaleo.

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