Acetil L-Carnitina

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Sep 282011
 

La Acetil-L-Carnitina (también conocida como ALC) es una forma especial de carnitina que tiene la habilidad de optimizar la función cerebral, de hecho, atraviesa la barrera hematoencéfalica de forma mucho mas efectiva que la carnitina regular.

Beneficios de Acetil L-Carnitina

Los beneficios antienvejecimiento de la Acetil-L-Carnitina incluyen: protección del cerebro frente a los signos de envejecimiento, mejora de la memoria, incremento de la atención y vitalidad y protección y tratamiento de la demencia senil. Se han hecho investigaciones in vivo que han mostrado mejoras en enfermos de Alzheimer y ancianos con debilidad mental, de hecho, pacientes a los que se les administraron dosis de 3 gramos diarios de ALC (Acetil-L-Carnitina) presentaron un deterioro mental inferior a los placebo.
Estas dosis son perfectamente tolerables y sin ningún síntoma de toxicidad. Estudios realizados en animales demostraron también su efectividad en la prevención de la enfermedad del Parkinson. La conclusión de esto es que la administración de suplementos de Acetil-L-Carnitina a partir de los 40-50 años puede tener un rol protector de la degeneración cerebral.

Mecanismos de acción

El Acetil-L-Carnitina es un nutriente natural del organismo que transporta ácidos grasos en la mitocondria. Hay estudios que muestran a la ALC como protector del cerebro mediante el fomento de los NMDA (receptores sensibles al glutamato) que normalmente declinan con la edad; además, previene la formación de lipofucsina (pigmento) y mejora el riego cerebral. Además, ALC previene el daño celular que ocurre cuando hay una deficiencia de oxígeno en la célula nerviosa.

Dosis de Acetil L-Carnitina

Con el paso de los años, los niveles normales de ALC en el cerebro disminuyen por lo que para el normal funcionamiento del mismo es recomendable tomar suplementos de Acetil-L-Carnitina a partir de los 40 años. La dosis recomendada es de 500 mg al día tomadas por la mañana con el estómago vacío.
¿Cuándo nos conviene tomar Acetil-L-Carnitina y cuando L-carnitina sola?.
En aquellas personas que necesitan un incremento energético, pérdida de peso o una disminución de los niveles de triglicéridos, es conveniente tomar L-carnitina. Sin embargo, si lo que se necesita es incrementar y/o proteger la función cerebral, o la persona está bajo un significativo estrés mental, la suplementación con Acetil-L-Carnitina es la opción adecuada. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que todavía no se ha demostrado que la suplementación con L-carnitina ayude a perder peso en sujetos con unos niveles normales en sangre de esta substancia. Es decir, que si no tienes deficiencias de Carnitina, no necesitas tomarla como suplemento.

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Consejos de Dorian Yates para entrenar tus gemelos

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Sep 282011
 



Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia, escribió este artículo en una conocida revista de musculación. Veamos que tiene que decir Dorian al respecto del entrenamiento de este a veces olvidado grupo muscular.
Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.
No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.
Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

1 No luches contra la esperanza

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

2. Los gemelos son un grupo muscular común

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

3. No sobreentrenes tus gemelos

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.
Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

4. Entrena los gemelos con el máximo nivel de intensidad

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.
Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

5. Estira antes y durante tu entrenamiento

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

6. Evita series de calentamiento excesivas

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

7. Músculos grandes primero

Mi primer ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.
Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

8: Mantente completamente derecho para los levantamientos de talones de pie

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.
Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

9. Utiliza una apertura de pies cómoda

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.
Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

10. Mejor una menor cantidad de ejercicio

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.
*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

11. Mantén tus series al mínimo

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

12. Mantén tus repeticiones al mínimo

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mispantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.
Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.
Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

13. Realiza tus repeticiones a un ritmo moderado pero no lento.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

14. Utiliza un rango de movimiento completo

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.
No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

15. Repeticiones bien hechas

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

Ejemplo de rutina de gemelos

Ejercicio / Series / Repeticiones:

Rutina de gemelo de Dorian Yates**

Ejercicio* / Series / Repeticiones:
1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10
*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su máximo que utilizara en las series pesadas.
**Como podrás observar  Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty (también puedes ver el artículo de Heavy Duty para avanzados) que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, con una intensidad brutal.

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Programa de horarios Arnold Classic Europe 2011

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Sep 282011
 

A escasas fechas del Arnold Classic Europe 2011, acompañamos programa de horarios y actividades para este evento multideportivo de los próximos días 7, 8 y 9 del presente mes de octubre en el Palacio Municipal de Congresos del Campo de las Naciones de Madrid.
Viernes, 7 de octubre
Auditorium A (Level 0)
12:00-20:00 horas Amateur Bodybuilding (Semifinales/Finales)
Sábado, 8 de octubre
Auditorium A (Level 0)
10:00-11:30 horas. Amateur Bodybuilding (Semifinales/Finales)
12:30-14:30 horas. Arnold Classic Europe Pro (Semifinal)
14:30-17:00 horas. Amateur Bodybuilding (Semifinales/Finales)
18:00-20:00 horas. Arnold Classic Europe Pro (Final)
Expo Stage (Level 3)
10:00-12:30 Amateur Bodybuilding (Semifinales/Finales)
12:30-13:00 Gymnastics
13:00-14:30 Strongman
14:30-15:00 Gymnastics
15:00-15:30 Police
15:30-16:00 Firefighters
16:00-16:30 Fencing
16:30-17:00 Cross Fit
17:00-17:30 Firefighters
17:30-18:00 Cross Fit
18:00-18:30 Firefighters
18:30-19:30 Cheer and Dance
19:00-20:00 Firefighters
Auditorium B (Level -4)
11:00-14:00 Kickboxing
17:00-19:00 Boxing
Fencing Area (Level -4)
10:30-20:00 Fencing Foil Competition
Combat Sports Area (Level 0)
10:30-20:00 Combat & Strength Arm Wars Fahrenheit
11:00-13:30 Wrestling
13:30-15:30 Karate
16:00-18:00 Wrestling
18:00-20:00 Karate
Domingo, 9 de octubre
Parque Juan Carlos I
10:00 Arnold Classic Europe Cross
Auditorium A (Level 0)
10:00-12:00 Amateur Bodybuilding (Semifinales/Finales)
12:00-14:00 Fitness Pro
14:00-14:30 Armwrestling
17:00-20:00 Spirit of Sport
Expo Stage (Level 3)
12:00-14:00 Strongman
14:00-14:30 Firefighters
14:30-15:00 Fencing
Level 3
11:30-12:00 Firefighters demo
Combat Sports Area (Level 0)
10:30-12:30 Wrestling
12:30-14:30 Karate
10:00-20:00 Combat & Strength Arm Wars Fahrenheit

Saludos
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